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被工作壓得身心俱疲時,你該這樣幫自己一把

來 源:未知發(fā)表日期:2017-05-26

  繁重的工作,截止日期的壓力,儒思hr 這是每個管理者必須面對的現(xiàn)實。喘不過氣,焦頭爛額,誰沒遇到過這樣的狀況?但如果沉重的工作壓力迫使你進入一種衰弱狀態(tài),也就是“職業(yè)疲勞”(burnout),那就是很嚴重的問題。職業(yè)疲勞不僅會影響你自己在工作和生活中的表現(xiàn)和健康,也會影響你所在的團隊和組織。

  在臨床上,“職業(yè)疲勞”并未與“壓力”嚴格區(qū)分,因此很難找到相關的準確數(shù)據(jù)。有些研究者認為,僅有7%的職場人士曾受困于職業(yè)疲勞。但也有研究發(fā)現(xiàn),住院醫(yī)生和金融從業(yè)者遭受職業(yè)疲勞的比例,分別為50%和85%。2013年,ComPsych對超過5100名北美職場人士的調查發(fā)現(xiàn),62%受訪者感受到高度壓力、失控感和極度疲憊。還有研究認為,職業(yè)疲勞與很多身體和精神問題相關,如冠心病、高血壓、睡眠紊亂、抑郁、焦慮等,還可能與增加酒精攝入和藥物服用有關。此外,研究還證明,職業(yè)疲勞導致徒勞感和陌生感,損害人際關系質量,并阻礙長期職業(yè)發(fā)展。

  來看看芭芭拉的經(jīng)歷。她是一家公關公司的CEO,客戶主要是科技企業(yè)。在2001年互聯(lián)網(wǎng)泡沫破裂期間,公司生存的困難,給她已經(jīng)相當繁重的工作額外增加了壓力。由于一門心思“沒完沒了地忙”,她忽視了健康,喪失了視野,開始懷疑自己的能力。謝麗爾是一家全球律師事務所費城辦公室的合伙人。在全職執(zhí)業(yè)的同時開始承擔多項領導職責后,她也遭遇了類似狀況。“我感覺像打了雞血,總想以沖刺速度跑完馬拉松。”她回憶道。當時她的心思無法離開工作。我認識的另一位高管在一家專業(yè)咨詢公司工作,同樣陷入困境。有毒的團隊氛圍和客戶關系維護手段與他的價值觀相沖突,開始侵蝕他的自我,讓他不知道如何繼續(xù)抑或離開。

  在過去15年的輔導、研究和授課工作中,我教給數(shù)千名遭遇類似困境的客戶、學生和高管教育項目學員,如何應對可能導致職業(yè)疲勞的壓力,并最終實現(xiàn)更可持續(xù)的職業(yè)成功。應對職業(yè)疲勞的方法包括:識別和承認癥狀、分析深層原因,以及針對本人具體情況設置預防措施。

  職業(yè)疲勞的3種癥狀

  心理學家克里斯蒂娜·馬斯拉赫(ChristinaMaslach)及合作者的前沿研究讓我們了解到,職業(yè)疲勞包含3種癥狀,都是由工作中的長期壓力所引起。下面分別考察這些癥狀:疲憊、玩世不恭和無力感。

  疲憊是職業(yè)疲勞的核心癥狀。它包括嚴重的身體、認知和情緒疲勞,損害人們有效工作的能力,破壞對于工作的積極心態(tài)。疲憊可能源于“7×24隨時待命”的組織文化、高度的時間壓力,或者就是工作量太大,尤其如果你對工作缺乏掌控、厭惡這份工作或缺少必要技能。在疲憊狀態(tài)下,你會發(fā)現(xiàn)自己無法集中注意力,或進行全局思考;即便是之前享受的常規(guī)工作也變得累人,每天不愿意上班卻又難以抽身。謝麗爾遭遇的就是這種職業(yè)疲勞。她的能量水平太低,而且沒有得到有效補充。

  玩世不恭,又稱去人格化,反映的是工作投入度降低。本質上,這是在心理上和工作拉開距離。在這種狀態(tài)下,你不會感到對任務、項目、同事、客戶和其他合作方有所投入;你感到疏離、反感,甚至冷漠無情。玩世不恭可能由工作量過大造成,但也可能源自嚴重人際沖突、不公平或無法參與決策。例如,上司要求阿里推進對客戶無效的解決方案,在多次拒絕后,阿里意識到和管理者的持續(xù)沖突已經(jīng)開始影響他自身的行為。“我滿嘴垃圾話,掩蓋真相,對于他人不夠尊重,也不夠誠實。”他說。持續(xù)的玩世不恭顯示,你的心已經(jīng)不在工作上,不能從工作中獲得愉悅和自豪感。

  無力感指的是感覺自身能力不足,并且缺少成就、效率低下。有這種疲勞癥狀的人感覺自己能力下降,擔心自己在某些情境下無法成功,或難以完成特定任務。無力感通常與疲勞和玩世不恭同時出現(xiàn),因為如果缺乏能量、無心工作,人們無法發(fā)揮出最佳水平。例如,雖然芭芭拉是一位有經(jīng)驗的公關專業(yè)人士,但互聯(lián)網(wǎng)泡沫破裂的壓力和由此帶來的疲勞,讓她開始懷疑自己沒有能力服務好客戶、經(jīng)營好公司。但如果缺乏做好工作所需的資源和支持,無力感也可能是你最先出現(xiàn)的癥狀。這些資源和支持包括充足的時間、信息、清晰的要求、自主權,以及與你需要的合作者保持良好關系。缺少反饋和有意義的認可,會讓你對自己工作的質量抱有疑問,感到不受欣賞,這同樣可能觸發(fā)無力感。這就是阿里的境遇。由于組織不愿提供良好表現(xiàn)所需的支持,他感到自己無法施展全部能力。

  職業(yè)疲勞的癥狀彼此相關,常常相互觸發(fā)。但也有很多人受困于特定癥狀。馬斯拉赫的長期合作者邁克爾·萊特(MichaelLeiter)目前正進行相關研究。他發(fā)現(xiàn),有些人主要表現(xiàn)出疲勞,但尚未變得玩世不恭或懷疑自己的表現(xiàn);也有人癥狀集中于玩世不恭或無力感;還有人兩項癥狀突出,一項癥狀不明顯。下面將要介紹的預防和恢復方法針對所有3種癥狀,不過你也可以做個自我診斷,了解自己哪方面最需要幫助。

  如何走出職業(yè)疲勞?

  環(huán)境因素是職業(yè)疲勞的最大誘因。因此,為解決所有問題,經(jīng)常須在具體崗位、團隊或組織層面上作調整。不過,了解自己的癥狀和可能的原因后,你可以自己采取對策。

  關愛自己。補充身體和精神能量、提升專注力非常重要。為此,你可以培養(yǎng)良好睡眠習慣、注意營養(yǎng)、鍛煉、社交,并嘗試有助于保持平靜快樂的活動,如冥想、記日記和欣賞自然景色。如果你覺得日程太滿擠不出時間,可以拿出一個星期來詳細記錄自己的時間使用情況,可以手寫、使用電子表格或很多新推出的app。在每塊時間中,記下你做了什么、和誰在一起、感覺如何(例如按0-10分打分,0分表示生氣或非常疲勞,10分表示很開心或精力充沛),以及做的事情是否有價值。這能幫助你規(guī)避非必要和可能引起負面情緒的人、事和情境、增加有助于提升能量水平的活動,并在工作之外創(chuàng)造平靜快樂的空間。

  芭芭拉從職業(yè)疲勞的痛苦中擺脫出來的方式是“學著做能給自己注入能量的事情”?,F(xiàn)在,當注意到自己太累或開始懷疑自己,她會馬上改變行為:利用彈性工作機會,組織“散步會議”以暫時離開辦公室,并限制閱讀電子郵件和接聽同事和客戶電話的時間。

  度過危機后,謝麗爾同樣更加注意讓自己放松。“我發(fā)現(xiàn),放下工作,換個環(huán)境,’稍微降點溫’,會讓身體和頭腦恢復活力。”她說。“我的創(chuàng)造力也會受益:我有更多新發(fā)現(xiàn),而且全局思考能力更強。”

  改變視角。休息、放松和補充能量可以緩解疲憊、抑制玩世不恭,并提升工作能力;但這些措施并未真正觸及職業(yè)疲勞的根本原因?;氐睫k公室,你可能還是要面對無法想象的工作量、難以應對的人際沖突,或嚴重受限的資源。所以你現(xiàn)在必須仔細檢討自己的心態(tài)和預設。在當下的局面中,哪些無法改變,哪些你可以改變?通過改變視角,即便是無法改變的事實,你也可以減少其負面影響。如果主要問題是疲憊,思考一下哪些任務(包括關鍵任務)可以委派出去,為其他重要工作騰出有價值的時間精力。是否有辦法重新安排工作,以提升控制力或更專注于讓你最有成就感的任務?如果主要問題是玩世不恭,能否離開讓你沮喪的部門,重新找回對自身職責和整個組織的熱情?或者,能否建立一些積極、支持性的人際關系,來抵消負面人際關系的影響?如果感覺自己能力不足,能找到哪些幫助或培訓機會?如果工作受到的認可不夠,能否適當推銷自己以展示工作成果?

  在一名高管教練的指導下,謝麗爾評估和并重新確定了自己的優(yōu)先事項。“我的工作領域競爭激烈,我也很好勝,這可能會扭曲我看待現(xiàn)實的眼光。”她解釋道,“過去,我不敢拒絕成為領導者的機會,因為擔心如果拒絕,那么一切努力都將化為泡影。”她說她現(xiàn)在不再認為什么機會都很稀缺,而是培養(yǎng)起一種“富足”的心態(tài)。“現(xiàn)在,如果覺得有點勉強,我會問自己,是否有辦法將快樂注入到這項工作中,還是應該放棄?我現(xiàn)在知道,如果想要做某件事,我需要選擇放棄一些東西來騰出空間。”

  阿里也進行了類似的深度思考。因為所在公司很有名氣,待遇也不錯,阿里曾感覺很難離開。但他意識到,價值觀和道德對他來說比什么福利都重要,所以最終離職,自己創(chuàng)辦了公司。“當我拒絕過幾次,說我們推薦的方案對客戶不合適,老板向我施壓,給我分派的都是最難對付的客戶。有一次我對妻子說,‘如果我被公共汽車撞了也許會不錯。我不想死,但傷要重得足以休息一段時間’。她說,‘這就是了,你該離開了’。”他用了幾個月時間接下一批獨立咨詢項目,然后邁出了那一步。

  減少與壓力因素的接觸。你也需要留意那些雖然很有價值,但仍然帶來不健康壓力的活動和關系。關于你愿意做什么、做多少,你需要讓同事、客戶甚至家人調整預期。關于如何合作,你要建立規(guī)則。你可能會遇到阻力,但必須要知道,做這些改變是為了提升你的長期生產(chǎn)力和保護你的健康。

  芭芭拉很了解公關工作中有哪些方面容易使人產(chǎn)生職業(yè)疲勞,所以現(xiàn)在她主動管理它們。“客戶和媒體都會持續(xù)帶來壓力。”她解釋道,“但很多時候,客戶所認為的危機其實算不上危機。這份工作的一部分就是幫助他們正確看待事物。做一名優(yōu)秀的專業(yè)服務人士并不意味著要當仆人。你不應該習慣夜里11點回郵件。”

  謝麗爾也說自己學會了如何“不被大量的要求淹沒”。她補充道:“你必須知道什么時候應該說不。需要勇氣和信念才能堅持立場而不感到愧疚。”如果你發(fā)現(xiàn)很難有機會讓事情朝積極方向發(fā)展,就可能需要像阿里一樣,考慮更大的改變。

  積極建立人際關系。職業(yè)疲勞的最好解藥,尤其是癥狀集中于玩世不恭和無力感時,是積極尋求有營養(yǎng)的人際互動,以及持續(xù)的個人及職業(yè)發(fā)展。尋找合適的教練和導師,讓他們幫你發(fā)現(xiàn)、激活積極的人際關系和學習機會。主動為他人提供建議,也是特別有效的打破惡性循環(huán)的方法。

  由于職業(yè)疲勞與環(huán)境因素高度相關,你所在組織中的其他人可能也正受此折磨。如果你們站在一起相互支持、找出問題、創(chuàng)造并努力推行解決方案,所有人都會增強對工作的掌控感和投入度。芭芭拉參加了一個名為Vistage的CEO輔導咨詢項目。“參與者是一些彼此沒有競爭關系的公司CEO,所以我們可以分享觀點。”她解釋道,“我們每個月有一天聚在一起,聽很棒的報告,然后一起為每個人出主意想辦法。”阿里現(xiàn)在是一位成功的獨立老板,與一些志同道合的技術人士建立了合作關系,共同協(xié)作并分享工作機會。他說,開一家自己認同的“客戶導向”的公司,并與自己尊重的人一起工作,這極大地提升了他的工作熱情。

  有時你會感到職業(yè)疲勞無法克服。但感到筋疲力盡只是一個信號,并不意味著你未來很長時間都要如此。通過理解職業(yè)疲勞的癥狀和原因,并實施上面4種對策,你將能恢復精力并建立預防體系。你的慘痛經(jīng)歷可以成為轉折點,讓你迎來更可持續(xù)的職業(yè)生涯,以及更快樂、更健康的生活。

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